TEGO LATA NIE BĄDŹ HOMO OBESUS tylko HOMO SAPIENS
TEGO LATA NIE BĄDŹ HOMO OBESUS tylko HOMO SAPIENS
Dr Atkins miał racje – jedz białko, pij shake’i białkowe a będziesz…….. szczupły
Sukces wielu popularnych diet niskowęglowodanowych opiera się głównie na fizjologicznych efektach wywołanych przez zwiększony udział białek, a nie wyłącznie prostą eliminację węglowodanów. Diety bogate w białko sprzyjają redukcji masy ciała i poziomu tkanki tłuszczowej, gdyż zwiększają po-posiłkowa termogenezę (produkcję ciepła) i regulują odczuwanie głodu.
Termiczny efekt pokarmu, czyli wzrost wydatku energetycznego powyżej wartości spoczynkowych po spożyciu posiłku, stanowi aż 10% całodziennego zużycia energii. Energię jaką musi włożyć nasz organizm w procesy trawienia, absorpcji i metabolizowania białek jest prawie 3-krotnie wyższa od energii zużytej na metabolizowanie identycznej ilości węglowodanów czy też tłuszczów, co w praktyce oznacza, że dużo bardziej „zagrzejemy się” po zjedzeniu porcji mięsa niż talerza makaronu.
Ponadto białka uznane są za makroskładniki, które najsilniej hamują odczuwanie głodu. U osób spożywających wysokobiałkowe posiłki znacznie szybciej i przy mniejszej ilości wchłoniętych kalorii pojawia się uczucie sytości. Dodatkowo głód powraca znacznie później i nie jest aż tak intensywny jak przy dietach opartych głównie na węglowodanach. Innymi słowy dużo łatwiej jest znieść reżim restrykcji ilości i kaloryczności naszych posiłków w trakcie stosowania różnych diet odchudzających. Przypuszcza się, że jednym z mechanizmów hamujących łaknienie jest wpływ białka na uwalnianie hormonów jelitowych, które przenikają do mózgu i stymulują jego obszary odpowiedzialne za odczuwanie sytości.
Badania potwierdziły, że wysokobiałkowe diety, w przeciągu sześciomiesięcznego programu odchudzającego, wykazują skuteczniejszy efekt redukcji masy ciała i ilości tkanki tłuszczowej w organizmie, w porównaniu do standardowych diet wysokowęglowodanowych o obniżonej zawartości tłuszczu. Ponadto diety wysokobiałkowe zapobiegają utracie cennych mięśni w trakcie stosowania diet redukcyjnych oraz wspierają syntezę glukozy przez wątrobę, a zatem utrzymanie optymalnego poziomu cukru we krwi. Jak się okazuje to tak naprawdę aminokwasy rozgałęzione BCAA są odpowiedzialne za odtłuszczające właściwości zwiększonego spożycia białka. Leucyny pobudza bardzo energochłonną syntezę białek w mięśniach, a najlepszych źródłem energii wykorzystywanym do tego procesu są kwasy tłuszczowe. Można więc powiedzieć, że leucyna uczestniczy w redystrybucji energii zgromadzonej w tkance tłuszczowej, która może być spożytkowana do regeneracji mięśni. Najwięcej aminokwasów rozgałęzionych posiadają białka serwatkowe, zatem bardzo skutecznym sposobem na walkę z uczuciem głodu i otyłością jest wprowadzenie do diety shake’ów proteinowych opartych na białkach serwatkowych.
Warto jest jeszcze wspomnieć o białku sojowym, które posiada wyjątkową cechę pośród innych białek pokarmowych, gdyż wpływa na poziom i aktywność kluczowych hormonów odpowiedzialnych za ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. Badania pokazały, że białka sojowe powodują wzrost produkcji/wydzielania hormonów tarczycy, zmianę proporcji glukagonu do insuliny w surowicy krwi oraz wzrost wrażliwości komórek docelowych na działanie insuliny. Najprawdopodobniej za powyższe efekty działania białka sojowego odpowiedzialny jest unikatowy profil aminokwasowy. Optymalne proporcje pomiędzy po-posiłkowym stężeniem glukagonu i insuliny wraz ze wzrostem poziomu hormonów tarczycy we krwi i skuteczniejszą odpowiedzią komórek mięśniowych na działanie insuliny sprzyjają wzmożonej utracie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu dotychczasowej masy mięśniowej. Czy na odchudzanie jest coś lepszego od białek serwatkowych? Tak, połączenie białka serwatkowego z białkiem sojowym.
Gorzki smak zwycięstwa czyli gorzka pomarańcza i spółka
Istnieją dwa skuteczne sposoby na osiągnięcie ujemnego bilansu kalorycznego w organizmie, który zapewnia stałą utratę masy ciała. Są nimi:
· zwiększenie wydatku energetycznego – wysiłek fizyczny, wzrost aktywności układu autonomicznego poprzez zastosowanie termogeników,
· zmniejszenie poboru kalorii poprzez np. zahamowanie nadmiernego łaknienia i/lub ograniczenie trawienia i przyswajania kalorii pochodzących z tłuszczów oraz węglowodanów.
Już sama logika podpowiada, że najskuteczniejszym rozwiązaniem jest połączenie obu wyżej wymienionych strategii odchudzających. Badania kliniczne oraz wieloletnie doświadczenie rzeszy sportowców potwierdzają korzystny efekt jednoczesnego zażywania synefryny/oktopaminy, kofeiny i katechin zielonej herbaty w postaci pobudzenia metabolizmu i ograniczenia poboru lub przyswajania kalorii.
Po wycofaniu z rynku suplementów odchudzających zawierających efedrynę i mieszanki efedryny z kofeiną i aspiryną rozpoczęto poszukiwania bezpiecznej i równie skutecznej alternatywy. Wkrótce okazało się, ze substancje zawarte w gorzkiej pomarańczy (C. aurantium) mogą stać się kolejnym hitem w obszarze substancji termogenicznych. Składnikami aktywnymi ekstraktów z C. aurantium są: synefryna (p-synefryna lub oksedryna) oraz oktopamina, które w śladowych ilościach syntezowane są w organizmie człowieka – synefryna znajduje się w zakończeniach nerwowych układu sympatycznego (tam gdzie noradrenalina), a oktopamina w nadnerczach. Synefryna i oktopamina, podobnie jak nasze endogenne hormony stresowe, uruchamiają mechanizmy rozpadu tkanki tłuszczowej, lecz ich selektywność pozwala na ograniczenie stymulacji innych receptorów związanych z przyspieszeniem akcji serca czy też wzrostem ciśnienia tętniczego krwi. Badania przeprowadzone z udziałem młodych ochotników wykazały znaczący efekt odchudzający preparatów zawierających wyciąg z C. aurantium, bez istotnego wpływu na ciśnienie tętnicze krwi i rytm pracy serca. Spadek masy ciała wahał się w granicach 2-3kg.
Jednym z hormonów bezpośrednio zaangażowanych w proces redukcji tkanki tłuszczowej jest noradrenalina, która wpływa na aktywację rozpadu tkanki tłuszczowej (lipolizę), wzrost utleniania kwasów tłuszczowych w komórkach mięśniowych oraz produkcję ciepła (termogenezę) w organizmie. Istnieje kilka mechanizmów obniżających stężenie noradrenaliny w zakończeniach nerwowych układu sympatycznego, a należą do nich m.in: adenozyna, która blokuje wydzielanie noradrenaliny, enzymy degradujące noradrenalinę – COMT oraz fosfodiesteraza, która dezaktywuje komórkowego “posłańca” noradrenaliny. Kofeina, wraz z katechinami zielonej herbaty (głównie EGCG) wpływają na wszystkie wymienione procesy, dzięki czemu stymulują i utrzymują zwiększoną aktywność układu sympatycznego, a tym samym sprzyjają degradacji tłuszczu zapasowego w organizmie. Ściśle mówiąc kofeina jest antagonistą adenozyny oraz hamuje aktywność fosfodiesterazy. Natomiast EGCG ogranicza aktywność enzymów rozkładających noradrenalinę. Zatem działanie obu substancji jest addytywne i synergiczne, co w praktyce oznacza większy efekt odchudzający niż po zastosowaniu każdego składnika z osobna.
Ponadto badania wykazały, że ekstrakt z zielonej herbaty bezpośrednio uaktywnia enzymy zaangażowane w procesy utleniania kwasów tłuszczowych w wątrobie i mięśniach, a dodatkowo hamują trawienie i przyswajanie tłuszczów oraz węglowodanów w jelicie cienkim
Dodatkowo wzrost aktywności układu sympatycznego, poprzez działanie kofeiny i katechin zielonej herbaty, wpływa na mniejsze odczuwanie głodu, dzięki czemu ilość zjadanych kalorii ulega znaczącemu zmniejszeniu.
Badania kliniczne potwierdzają, że jednoczesna suplementacja kofeiną i katechinami zielonej herbaty podnosi spoczynkowe tempo przemiany materii oraz zwiększa wykorzystanie kwasów tłuszczowych do produkcji energii w trakcie spoczynku oraz podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych.
Efektywna synteza noradrenaliny, a tym samym aktywność układu sympatycznego uzależniona jest także od dostępu surowca do jej syntezy. Tyrozyna jest prekursorem syntezy tego neurotransmitera a więc zwiększona podaż aminokwasu nasila efekty działania wszelkiego rodzaju mieszanek termogenicznnych w tym synefryny, kofeiny i katechin zielonej herbaty.
L-Karnityna, HCA i inne mniej lub bardziej znane substancje lipotropowe
Samo uaktywnienie rozpadu tłuszczu zapasowego nie wystarcza aby efektywnie pozyskać energię zgromadzoną w cząsteczkach kwasów tłuszczowych. Proces utleniania kwasów tłuszczowych odbywa się w komórkowych „piecach” zwanych mitochondriami. Bez udziału molekularnego transportera jakim jest L-karnityna, cały proces beta-oksydacji kwasów tłuszczowych nie może być przeprowadzony a „wolne” cząsteczki kwasów tłuszczowych powodują uszkodzenia struktur błon biologicznych w komórce prowadząc do jej śmierci. Prawidłowe wysycenie organizmu L-karnityną sprzyja i znacząco przyspiesza proces redukcji tkanki tłuszczowej w organizmie.
Każdą, nawet niewielką, nadwyżkę kalorii, jaką dostarczymy w postaci węglowodanów, organizm skrupulatnie przekształci w tłuszcz zapasowy. Oczywiście odpowiedzialne są za to pewnego rodzaju procesy biochemiczne, kontrolowane przez szereg enzymów. Cukier najpierw jest rozkładany do drobnych cząsteczek, które później wykorzystane są do syntezy kwasów tłuszczowych. Jeśli zahamujemy te enzymy to nadmiar glukozy nie będzie rozkładany do wspomnianych prekursorów tylko wejdzie na inne szlaki metaboliczne związane z gromadzeniem glikogenu w wątrobie. Pewny składnik ekstraktu z owoców Garcinia cambogia – kwas hydroksycytrynowy (HCA), na zasadzie podobieństwa w budowie cząsteczki do właściwego substratu, blokuje kluczowy enzym zaangażowany w początkowym etapie syntezy kwasów tłuszczowych z prekursorów cukrowych. Preparaty zawierające HCA hamują syntezę i akumulację tłuszczu w organizmie oraz obniżają masę ciała bez stymulujacego wpływu na układ nerwowy. Zatem składnik ten, w przeciwieństwie do kofeiny czy też synefryny lub innych termogeników, jest bardziej wskazany u osób cierpiącym na zaburzenia pracy serca czy też wysokie ciśnienie tętnicze krwi. Dodatkowo jeśli nadmiar cukru, zamiast przekształcić się w niechciany tłuszcz, pobudzi syntezę glikogenu wątrobowego to mózg zinterpretuje to jako stan sytości i zahamuje odczucie głodu.
Nie wolno nam także zapomnieć o innych, niesłychanie ważnych substancjach lipotropowych. Pierwszą z nich jest cholina, która uaktywnia i reguluje transport tłuszczów i cholesterolu w organizmie i zapobiega stłuszczeniu naszej wątroby. Jej istotną funkcją, aczkolwiek nie związaną bezpośrednio z odchudzaniem, jest regeneracja błon komórek mięśniowych po intensywnym treningu. Cholina przyspiesza proces odnowy biologicznej i zapewnia szybszy wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Drugim interesującym związkiem lipotropowym jest inozytol, który uwrażliwia komórki mięśniowe na działanie insuliny, a tym samym sprzyja wykorzystaniu tłuszczu zapasowego jako źródła energii. Podobnym mechanizmem działania lecz większą skutecznością insulino-mimetyczną charakteryzuje się D-pinitol, który nasila akumulację substancji odżywczych i ergogenicznych takich jak np. kreatyna lub aminokwasy BCAA w mięśniach sportowców.
Jeśli już zdecydowaliście się na wzbogacenie swojego zestawu suplementów odchudzających w L-karnityne to polecam Wam preparaty, które będą zawierały, oprócz L-karnityny, również kwas hydroksycytrynowy, cholinę i inozytol. Warto jest także przychylnym okiem spoglądnąć na preparaty keratynowe lub aminokwasowe wzbogacone w inozytol II-generacji czyli D-pinitol.
Dwóch funkcjonariuszy CLA na straży szczupłej sylwetki
Jeśli już uznaliście tłuszcz za głównego winowajcę otyłości to musicie trochę zweryfikować swoje poglądy, gdyż istnieją pewnego rodzaju kwasy tłuszczowe, które wręcz sprzyjają uzyskaniu twardej i odtłuszczonej sylwetki. Są nimi sprzężone kwasy linolowe CLA a konkretnie równomolowa mieszanina dwóch izomerów: trans-10, cis-12 oraz cis-9, trans-11. Okazuje się, że izomerem odpowiedzialnych za korzystną modyfikację składu ciała jest trans-10, cis-12 CLA, lecz niestety preparaty oparte jedynie na tym składniku mogą wykazywać szkodliwe działanie na organizm ludzki w postaci pojawienia się oporności na działanie insuliny oraz indukcji stresu oksydacyjnego w komórkach. Jednakże mieszanina obu izomerów, może nie jest aż tak skuteczna, lecz z pewnością nie wykazuje żadnych opisanych przeze mnie skutków ubocznych. Teraz już wiecie dlaczego firmy proponują preparaty zawierające oba izomery sprzężonego kwasu linolowego, pomimo że jeden z nich jest nieaktywny.
Długofalowe badania kliniczne potwierdziły, że CLA redukuje poziom tkanki tłuszczowej w organizmie i jednocześnie buduje beztłuszczową masę mięśniową. Właśnie ta ostatnia cecha tłumaczy brak wyraźnego spadku masy ciała po zastosowaniu preparatów CLA ale pamiętajmy, że najzdrowsze i najefektywniejsze odchudzanie powinno przede wszystkim polegać na zmianie proporcji tkanek w organizmie, oczywiście na korzyść tkanki mięśniowej.
Mechanizm działania kwasów CLA pozostaje nadal zagadką, jednakże w literaturze naukowej istnieją pewne hipotezy, które po części tłumaczą dlaczego systematyczna i długofalowa suplementacja tymi kwasami przynosi efekty odchudzające. Postuluje się, że jednym z mechanizmów jest uaktywnienie enzymu związanego z L-karnityną i zaangażowanego w transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów. Ponadto CLA stymulują syntezę białek, które „rozpraszają” energię komórkową, a tym samym produkują znaczne ilości ciepła. Na podstawie powyższych obserwacji można domniemywać, że połączenie CLA z L-karnityną i roślinnymi termogenikami takimi jak gorzka pomarańcza czy też zielona herbata powinno przynieść sportowcowi znaczny progres w kształtowaniu odtłuszczonej sylwetki, gdyż lipolityczne właściwości powyższych składników są wyraźnie kompatybilne.
Podstawą piramidy zdrowego odchudzania powinna być niskokaloryczna, urozmaicona i zrównoważona dieta wzbogacona w białka serwatkowe i/lub sojowe oraz kwasy CLA. Nie spodziewajmy się gwałtownej utraty masy ciała, gdyż proteiny i kwasy CLA pozwolą nam zachować cenne mięśnie, odpowiedzialne za atrakcyjny kształt naszej sylwetki oraz prawidłowe tempo spoczynkowej przemiany materii. Intensywniejsze spalanie kalorii pochodzących z tłuszczu zapasowego w trakcie całej doby zapewnią Wam termogeniki oparte na synefrynie, kofeinie i katechinach zielonej herbaty, oczywiście wzbogacone w tyrozynę. Uwolnione kwasy tłuszczowe będą łatwiej spalane jeśli dostarczymy organizmowi L-karnityny i choliny, a inozytol lub D-pinitol wyregulują gospodarkę insulinową w organizmie. Kwas hydroksycytrynowy jest idealnym składnikiem odchudzającym dla wszystkich wrażliwych na działanie kofeiny i termogeników oraz dla tych którzy nie potrafią ograniczyć pokarmów węglowodanowych takich jak: ziemniaki, makarony czy też pieczywo.
Na zakończenie tylko wspomnę, że warto jest naszą dietę wzbogacić także w kwasy tłuszczowe Omega-3 pochodzące z olejów ryb morskich, witaminę D, wapń, bioprzyswajalny magnez, cynk i chrom oraz pieprz czarny i kajeński, aby maksymalnie przyśpieszyć proces utraty niechcianego tłuszczyku z brzucha lub bioder.
Tomasz Woźniak
biochemik, dietetyk sportowy