SILNIEJSZY CIOS, SZYBSZY UNIK, WIĘKSZA WYTRZYMAŁOŚĆ W ZWARCIU CZYLI KOMPLEKSOWA SUPEMENTACJA W SZTUKACH WALKI

Z wagi na coraz większe zainteresowanie młodych sportowców mieszanymi sztukami walk oraz formułą K1 postanowiłem bliżej przyjrzeć się dostępnym na rynku suplementom diety i odżywką sportowym, które mogą stanowić doskonałe wsparcie organizmu podczas morderczych treningów, sparingów czy też walk na ringu. Opisywane przeze mnie substancje mają pozytywny wpływ na centralny układ nerwowy, mięśnie, układ oddechowy, odpornościowy i sercowo- naczyniowy oraz strukturę tkanki łącznej aparatu ruchu, a zatem kompleksowo pobudzają i regenerują organizm wszechstronnego wojownika.
Kawa czy.......kapsułka z kofeiną? Kofeinę z węglowodanami i tauryną poproszę!

Z pewnością każdy z Was wiele słyszał o pobudzających właściwościach kofeiny zatem Ameryki tutaj nie odkryję. Postanowiłem jednak usystematyzować Waszą wiedzę i pokazać kilka nowych aspektów działania tego od wieków znanego i powszechnie stosowanego psychostymulanta.
Długofalowe obserwacje wśród sportowców potwierdziły, że działanie kofeiny jest najbardziej widoczne w dyscyplinach sportowych wymagających długotrwałej aktywności o wysokiej intensywności np. gry zespołowe, wioślarstwo. Wynika z tego, że kofeina może przynieść ogromne korzyści adeptom sztuk walk, gdyż rodzaj wysiłku fizycznego charakteryzuję się bardzo wysoką intensywnością, która niekiedy musi być utrzymywana przez relatywnie długi okres czasu (o ile walka nie zakończy się poprzez nokaut w pierwszej rundzie).
Jak działa kofeina? Nowe wieści
Wszyscy wiemy, że w pierwszej kolejności kofeina pobudza centralny układ nerwowy wpływając pozytywnie na jasność umysłu, skupienie, szybkość podejmowania decyzji oraz ogranicza zmęczenie psychofizyczne. W drugiej kolejności stymuluje nasz układ sercowo-naczyniowy oraz rozszerza oskrzela, dzięki czemu poprawia wydolność tlenową organizmu. W dodatku ma ona znaczący wpływ na rodzaj spalanego paliwa podczas wysiłku fizycznego tzn. oszczędza zapasy glikogenu mięśniowego i pobudza rozpad i utlenianie kwasów tłuszczowych, dzięki czemu nasz metabolizm wysiłkowy staję się bardziej wydajny a procesy kataboliczne w mięśniach ulegają zmniejszeniu. Nie bez znaczenia jest fakt, że zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej oraz wzrost termogenezy po zastosowaniu kofeiny sprzyjają utrzymaniu niskiego poziomu tłuszczu w organizmie co może pomóc sportowcom w zachowaniu limitów masy ciała. Innym interesującym mechanizmem działania jest jej wpływ na syntezę i uwalnianie β-endorfin czyli naszych naturalnych, bardzo skutecznych substancji przeciwbólowych. Chroniczne i nie zaleczone urazy mięśni i stawów, przyjmowane ciosy, nagromadzony kwas mlekowy w mięśniach powodują silny ból, który może zniechęcić a niekiedy uniemożliwić dalsze podejmowanie wysiłku fizycznego. Nasza endogenna morfina, której ilość/działanie stymulowane jest przez kofeinę, ogranicza dostęp impulsów bólowych do mózgu co pozwala kontynuować nadludzki wysiłek fizyczny podczas morderczej walki. Walka w parterze (jujitsu, zapasy) charakteryzuję się długotrwałym izometrycznym napięciem mięśni, który prowadzi dość szybko do krańcowego wyczerpania i nieznośnego bólu. Badania pokazały, że kofeina zwiększa siłę izometrycznego napięcia włókien mięśniowych a co ważniejsze wydłuża czas po którym pojawia się zmęczenie i ból mięśni.
Niedawno odkryto, że, w przeciwieństwie do powszechnie głoszonych tez, kofeina stymuluję (nie hamuję!) syntezę glikogenu mięśniowego w fazie regeneracji po-treningowej, szczególnie jeśli jest zażywana razem z węglowodanami. Zatem rozsądne wydaję się być zażywanie kofeiny przed i po treningu wraz z węglowodanami typu „Carbo”.
Jaka forma, ilość i czas podania?
Badania pokazują, że działanie kofeiny jest bardziej odczuwalne jeśli zażywana jest ona jako składnik kapsułek/tabletek w postaci bezwodnika kofeiny niż w postaci filiżanki mocnej kawy. Ogromną przewagę nad bezwodną kofeiną i naturalną kawą ma ekstrakt z guarany – brazylijskiej rośliny, która stanowi w świecie roślin najbogatsze źródło alkaloidów purynowych. Profil uwalniania kofeiny z guarany zapewnia stałe odczucie pobudzenia organizmu a jeśli połączona zostanie bezwodna kofeina z ekstraktem z guarany to efekt działania nie dość, że będzie natychmiastowy to dodatkowo długofalowy.
Stwierdzono że już niewielkie/średnie dawki kofeiny (~3-6 mg/kg) są wystarczające aby maksymalnie pobudzić organizm a dalsze zwiększanie ilości (≥ 9 mg/kg) nie ma sensu z punktu widzenia efektywności działania preparatów kofeinowych.
W większości przeprowadzonych eksperymentach parametry wydolności organizmu były mierzone 60 min. po zażyciu odpowiedniej dawki kofeiny, sądząc, że maksymalna stężenie substancji czynnej w surowicy krwi pojawia się po tym właśnie czasie. Jednakże okazuję się, że kofeina zwiększa wydolność organizmu już po 15-30 minutach od jej zażycia. Tauryna z guaraną czyli guarantowana skuteczność
Idea łączenia kofeiny z tauryną nie jest nowa i opiera się na synergicznym działaniu obu substancji, szczególnie w obszarze poprawy parametrów funkcji pracy serca podczas regeneracji powysiłkowej. Jednakże badania donoszą, że tauryna znacząco zwiększa wydolność tlenową organizmu mierzoną za pomocą cykloergometru a dodatkowo wspiera organizm w walce z wolnymi rodnikami tlenowymi, które (jeśli powstają w nadmiernej ilości) mogą uszkodzić nasze komórki, tkanki i organy. Stres psychofizyczny i intensywny wysiłek fizyczny generują olbrzymią ilość wolnych rodników prowadząc do powstania tzw. stresu oksydacyjnego w organizmie. Wracając do tematu zmęczenia i współdziałania tauryny z kofeiną wspomnę tylko, że tauryna prawdopodobnie ogranicza działanie serotoniny w mózgu przez co przedłuża efekty wywołane poprzez podanie kofeiny takie jak: czujność, skupienie i wydolność.
O konsekwencjach nadmiaru serotoniny opowiem Wam w dalszej części artykułu a na tą chwilę warto zapamiętać, że zastosowanie mieszanki „Carbo” z kofeiną i tauryną daje gwarancję udanego treningu, wygranej walki czy tez optymalnej po-wysiłkowej regeneracji niemal całego naszego organizmu.

. BCAAs i L-tyrozyna czyli walka ze zmęczeniem na poziomie układu nerwowego
Wysoki poziom serotoniny w mózgu wywołuję zmęczenie i senność a jest to spowodowane dużym napływem tryptofanu (aminokwas), z którego syntezowany jest ten neurotransmiter. W trakcie długiego i/lub intensywnego wysiłku fizycznego jaki ma miejsce podczas sparingów, biegania, treningu obwodowego zapasy glikogenu mięśniowego ulegają wyczerpaniu. Mięśnie zaczynają czerpać energię z rozkładu aminokwasów BCAAs, przez co we krwi spada ich stężenie. Tryptofan nie ma wtedy konkurencji i dużo łatwiej wnika do centralnego układu nerwowego prowadząc do znużenia i zmęczenia treningiem. Zatem suplementacja BCAAs jest skutecznym rozwiązaniem problemu zmęczenia psychofizycznego. Ponadto aminokwasy BCAAs wykazują wiele innych właściwości prowadzących do zwiększenia wytrzymałości organizmu np. w trakcie wysiłku fizycznego stanowią istotne paliwo dla mięsni, usuwają nadmiar kwasu mlekowego oraz uczestniczą w utrzymywaniu optymalnego poziomu cukru we krwi. Bardzo istotną cechą tychże aminokwasów egzogennych jest ich udział (szczególnie leucyny) w aktywacji syntezy białek mięśniowych co ma niebagatelne znaczenie podczas regeneracji powysiłkowej.
L-Tyrozyna jest wyjątkowo przydatnym aminokwasem w sytuacjach silnego lub przewlekłego stresu związanego m.in. z wyczerpującym wysiłkiem fizycznym, zawodami, ekspozycją na niskie temperatury, oraz hałas, a także brakiem/niedoborem snu. Obciążenie jakiemu musi podołać zawodnik sztuk walk wyzwala ogromny stres psychofizyczny, który prowadzi do niedoborów pewnych neuroprzekaźników w mózgu a tym samym do utraty szybkości, kordynacji ruchowej i wydolności. L-Tyrozyna, jako prekursor hormonów stresowych: adrenaliny i noradrenaliny oraz dopaminy, koryguje, powstały na skutek stresu, niedobór tychże substancji w organizmie, dzięki czemu pozwala podołać trudnym wyzwaniom reżimu treningowemu i walki na ringu.

Niezłe z Ciebie ziółko czyli antystresowa terapia oparta na kombinacji roślinnych adaptogenów i L-tyrozyny.
Wszelkiego rodzaju adaptogeny roślinne takie jak na przykład ekstrakty roślinne z: Panax ginseng, Rhodiola rosae, Withania somnifera, jak sama nazwa wskazuje, przyspieszają adaptacje organizmu do zwiększonego wysiłku fizycznego i stresu czyli to tego wszystkiego co idealnie charakteryzuję sporty walki. Adaptogeny doskonale współdziałają z L- tyrozyną i kofeiną w uzyskaniu maksymalnej wydolności psychicznej i fizycznej organizmu. Substancje te wspierają całą oś (podwzgórze-przysadka-nadnercza) reakcji na stres typu „walcz albo uciekaj” i pozwalają szybko zregenerować siły do kolejnych trudnych wyzwań przed którymi stoją zawodowi sportowcy.
Panax ginseng, potocznie zwanym żeńszeniem koreańskim, jest bardzo ciekawym adaptogenem, gdyż z jednej strony wzmaga produkcję i uwalnianie kortyzolu w ostrej reakcji na stres, z drugiej zaś strony jest w stanie zapobiegać nadprodukcji tego katabolicznego hormonu, kiedy dochodzi do osłabienia mechanizmu sprzężenia ujemnego – naturalnie ograniczającego wytwarzanie kortyzolu (przypadek stresu chronicznego). Rhodiola rosae, czyli różaniec górski, chroni nasze serce przed arytmią wywołaną nadmiernym poziomem adrenaliny we krwi i tkance mięśnia sercowego a dodatkowo stymuluje pracę serca i płuc w trakcie długotrwałego stresu. Tajemniczo brzmiąca Ashwagandha (Withania somnifera), wykazuje silne działanie antystresowe i anaboliczne, porównywalne w skuteczności do żeńszenia. Sterole obecne w wyciągach z Withania somnifera, w warunkach silnego stresu fizycznego, odpowiadają za utrzymanie optymalnego stężenia cukru i kortyzolu we krwi, a także za prawidłowe działanie nadnerczy.

Nie zapomnij o swoich stawach, ścięgnach i wiązadłach oraz o wzmacnianiu układu odpornościowy bo inaczej szybko zakończysz karierę zawodnika MMA!
Zbyt często zapominamy o optymalnej regeneracji tkanki łącznej, która czuwa nad prawidłową strukturą i funkcją chrząstki stawowej, ścięgien i wiązadeł. Dopiero bolesna kontuzja stawu i najmniej pożądana przerwa w treningach przypominają nam o tysiącach mikrourazów, które nie zostały właściwie zaleczone i doprowadziły do jawnego stanu zapalnego, obrzęku i bólu. Uzupełnianie diety składnikami, które mają pozytywny wpływ na metabolizm tkanki łącznej, sprzyja szybszej rekonwalescencji a co istotniejsze może zapobiec powstawaniu poważniejszych urazów. Do najważniejszych substancji chondroprotekcyjnych należą:
· siarczan glukozaminy – odbudowa zewnątrzkomórkowej macierzy chrząstki stawowej,
· witamina C – synteza kolagenu, odbudowa chrząstek, ścięgien i wiązadeł; działanie antyoksydacyjne; działanie antykataboliczne wobec chrząstki stawowej,
· witamina E – hamowanie enzymów degradujących białka strukturalne; działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne,
· mangan – prawidłowy metabolizm chrząstki stawowej.
Ponadto warto jest także wzbogacić dietę w cynk, miedź, magnez, bor, krzem oraz witaminy z grupy B, w szczególności niacynę i kwas pantotenowy czyli składniki bezpośrednio zaangażowane w prawidłową regenerację aparatu chrzęstno- stawowego. Stan zapalny w stawach często wynika z nadprodukcji wolnych rodników tlenowych zatem, obok suplementacji tauryną, warto jest także zażywać silne antyoksydanty zawarte w ekstraktach z pestek winogron oraz liści zielonej herbaty. Nawiasem mówiąc składniki czynne ekstraktów z pestek winogron stymulują produkcję tlenku azotu w naczyniach krwionośnych prowadząc do ich rozszerzenia, a co za tym idzie lepszego ukrwienia (odżywienia, natlenowania, detoksykacji) mięśni i stawów. W przypadku zawodników sztuk walk ma to ogromne znaczenie w trakcie rozgrzewki i regeneracji powysiłkowej. Idąc tym tropem wszelkiego rodzaju substancje wazodylatacyjne tzw. booster’y tlenku azotu takie jak: arginina, ornityna czy też cytrulina są szczególnie zalecane w suplementacji diety bokserów, kickbokserów, zapaśników oraz zawodników Muay-Thai.
Wielokrotnie podkreślałem, że zawodnicy sportów walki są narażeni na ogromne obciążenia treningowe i przewlekły stres związany z treningami i walkami. Z pewnością wielu boryka się z chronicznym przetrenowaniem, które objawia się między innymi spadkiem odporności i katabolizmem tkanki mięśniowej. Uważam, że doskonałym rozwiązaniem zaistniałej sytuacji jest suplementacja diety L-glutaminą lub bardziej trwałymi, lepiej przyswajalnymi i bioaktywnymi pochodnymi glutaminy takimi jak: acetylowana postać glutaminy, di-peptyd glutaminy i alaniny czy też połączenie glutaminy z α-ketoglutaranem. Glutamina stanowi istotne paliwo dla komórek układu odpornościowego oraz stymuluje syntezę glutationu, dzięki czemu wspiera „przetrenowany” układ odpornościowy zapobiegając częstym infekcjom bakteryjnym i wirusowym. Pamiętajcie, że każda nawet najmniejsza infekcja upośledza rozwój mięśni i poprawę wydolności organizmu. Nie wspomnę już o skutkach ubocznych stosowania antybiotyków i przymus absencji na treningach. Ponadto glutamina wykazuje silne działanie antykataboliczne wobec tkanki mięśniowej oraz stymuluje syntezę glikogenu mięśniowego, dzięki czemu sprzyja budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.
P.S.
A co z kreatyną?
Na zakończenie zastanówmy się, czy w sportach walki przydatne mogą być stack’i kreatynowe. Uważam, że uzupełnienie rezerw kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach po zakończeniu treningu może przynieść dobry skutek w postaci wzrostu szybkości skurczów włókien mięśniowych na kolejnych treningach. Innymi słowy zawodnik będzie w stanie z większą siłą uderzać/kopać swojego przeciwnika a jego uniki będą bardziej dynamiczne i przez to skuteczniejsze. Oczywiście nie możecie przesadzić z ilością kreatyny, aby nie nabrać nadmiaru podskórnej wody – ok. 3-5g kreatyny po treningu w zupełności wystarcza.

Tomasz Woźniak
biochemik, dietetyk sportowy